18 июня отмечается Международный день паники. В связи с этим мы решили рассказать вам, как бороться с внезапными вспышками страха, которые могут появляться абсолютно у каждого человека.

Читайте также: Автозагар: как выбирать и наносить это средство

Что такое паника и как она может проявляться?

Панику называют определенным состоянием аффекта, которое может возникать из-за мнимых либо реальных опасностей. Она способна охватывать как одного человека, как и целую группу людей. При всем этом паника почти не поддается сознательному контролю.

Паническое состояние может возникнуть как внезапно, из-за вдруг появившейся угрозы для жизни, так и постепенно набирать обороты вследствие длительных переживаний. Классифицировать панику можно по нескольким параметрам. Среди них глубина охвата, масштаб, длительность, а также последствия.

У разных людей паника проявляется по-разному. Среди основных симптомов повышенное потоотделение, усиленное сердцебиение, а также нехватка воздуха. Некоторые могут чувствовать тошноту, озноб, головокружение или сильный жар.

Существует еще несколько терминов, которые специалисты также связывают с паникой. Это паническое расстройство и паническая атака. Паническая атака – это необъяснимый приступ мучительной тревоги и страха, который сопровождается определенными соматическими симптомами. Паническое расстройство проявляется в следствие эпизодического появления панических атак и носит постоянный характер.

Как справиться с паникой

В первую очередь вам необходимо постараться переключить свое внимание и занять себя чем-то, пока ситуация не пройдет пиковые значения и не пойдет на спад. То есть если вы можете сделать что-то, чтобы почувствовать себя более спокойным, не медлите. Здесь большую роль играют не только действия, но и даже незначительные ритуалы, которым раньше вы придавали особого значения.

Работать нужно не только с паникой, но и со страхом. Если у вас случаются панические атаки, необходимо обратиться за помощью к специалисту и под его руководством выполнять дыхательные упражнения и многое другое.

Международный день паники: как бороться с внезапными вспышками страха

Еще один способ побороть панику – это заняться спортом. Стандартная зарядка в течение десяти минут и простые физические упражнения способны снизить в крови уровень гормона стресса кортизола, а также зарядить человека бодростью.

Важно также освоить основные техники самомассажа. Чтобы быстро заснуть и утром чувствовать себя хорошо, можно сделать перед сном массаж головы, стоп, а также акупунктурных точек на ладонях.

Ванна с ароматическими маслами и солью также хороша в борьбе с паническими состояниями. Подобные процедуры не только помогают отлично расслабиться, они также несут огромную пользу для иммунной системы организма.

Как справиться с панической атакой

В случае появления панической атаки человеку так же, как и при обычной панике, нужно постараться отвлечься. Для этого все средства хороши. Попробуйте почитать книгу, послушать любимую музыку или поиграть в игру на телефоне. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Конечно, в данной ситуации очень сложно полностью сконцентрироваться и переключить свое внимание на другое дело. Это требует больших усилий.

Следующий шаг – активировать органы чувств. Чтобы тактильные ощущения смогли отвлечь от панической атаки, можно, например, перебирать четки, а для задействования вкусовых рецепторов – что-нибудь съесть. Многие эксперты в области психологии также рекомендуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони. Эти манипуляции дадут работу мышцам и помогут вновь ощутить свое тело.

Во время панической атаки часто становится душно, человек чувствует нехватку воздуха, поэтому у него под рукой всегда должна быть питьевая вода.

Работа с дыханием – это также очень важно при панических атаках. Учащенное сердцебиение способно усилить страх, поэтому важно при первых приступах паники дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

Эффективными также считаются разнообразные практики, помогающие успокоиться. Отдельно стоит выделить именно практики осознанности. К ним относятся, например, медитации. Во время них человек старается концентрироваться на дыхании. Интересна также техника сканирования тела, когда нужно мысленно обратить внимание на все части тела по очереди, расслабляя каждый напряженный участок. Делать это необходимо медленно и последовательно.

Международный день паники: как бороться с внезапными вспышками страха

Практики направленного воображения подразумевают, что человек что-то себе представляет. Например ситуацию, в которой он был полностью расслаблен, а на душе было очень хорошо и спокойно. Человеку нужно удерживаться в этом состоянии и постараться соединиться с ощущениями, которые она давала. Есть еще одна практика, которая напрямую связана с проработкой тревожного состояния. Так, например, человек может представить тревогу как раскручивающуюся спираль. Сначала он мысленно представляет, как именно она крутится, а затем начинает вращать ее в противоположную сторону.

Еще одна техника называется билатеральной стимуляцией. Ее суть состоит в том, чтобы попеременно постукивать себя по плечам. Делать это следует медленно.

Очень важно также изучать свои триггеры – то есть события и ситуации, в которых случилась паническая атака. Если она, например, произошла в торговом центре, то человек может искать разные предлоги, чтобы туда не возвращаться. В отдельных случаях подобные избегания могут перерастать в настоящие фобии. Важно научиться отделять триггер от состояния.

В случае возникновения панических атак, лучше всего обращаться к специалисту – психотерапевту. Хорошо справляется с такими состояниями именно когнитивно-поведенческая психотерапия. Именно с помощью этого метода можно понять какие триггеры запускают паническую атаку. Выявив их и поняв, что триггер и сама атака не связаны между собой, человек постепенно перестает так остро реагировать на то, что раньше вызывало панику.

При лечении панических атак также может использоваться EMDR-терапия. Это относительно молодое направление, которое, как и когнитивно-поведенческую терапию, советуют специалисты ВОЗ для лечения последствий травм, а панические атаки как раз и могут появляться в следствие посттравматического расстройства.

Специалисты в данной ситуации также могут использовать медикаменты, например, антидепрессанты, а в отдельных случаях лекарства от эпилепсии. Самостоятельно себе их назначать ни в коем случае нельзя. Выписать их для пациента может только профессионал.

Напомним, что Польша запретила рейсы из Украины